Penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan olahraga hanya dua kali seminggu tetap bisa memberikan manfaat besar bagi penderita diabetes, khususnya dalam menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Studi berskala besar yang melibatkan lebih dari 50.000 orang dewasa dengan diabetes menemukan bahwa baik mereka yang berolahraga hanya di akhir pekan maupun mereka yang melakukannya secara rutin dalam seminggu, sama-sama mendapatkan penurunan risiko kematian secara keseluruhan maupun akibat penyakit kardiovaskular.
Yang menarik, pola waktu olahraga ternyata tidak terlalu berpengaruh, selama total waktu aktivitas fisik mencapai rekomendasi kesehatan yang berlaku. Artinya, melakukan olahraga intensitas sedang hingga berat selama total 150 menit per minggu—baik dicicil dalam beberapa hari atau langsung dua kali seminggu—bisa memberikan efek perlindungan yang sama. Temuan ini memberikan harapan besar bagi penderita diabetes yang kesulitan menyempatkan waktu olahraga setiap hari.
Penelitian ini dilakukan oleh para ilmuwan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston University, Vanderbilt University Medical Center, dan Capital Medical University. Data yang digunakan berasal dari survei nasional Amerika Serikat (National Health Interview Survey) pada 1997 hingga 2018, dengan total 51.650 peserta yang mengaku menderita diabetes. Peneliti membagi peserta dalam empat kelompok berdasarkan pola aktivitas fisik mereka.
Kelompok pertama adalah mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali. Kelompok kedua dianggap “tidak cukup aktif”, yaitu berolahraga kurang dari 150 menit per minggu. Kelompok ketiga disebut “weekend warrior” atau pejuang akhir pekan, yang berolahraga minimal 150 menit dalam satu atau dua sesi per minggu. Terakhir, kelompok keempat adalah mereka yang aktif secara rutin, yaitu berolahraga minimal 150 menit per minggu yang dibagi ke dalam tiga sesi atau lebih.
Hasilnya sangat jelas: ketiga kelompok yang berolahraga—baik tidak cukup aktif, weekend warrior, maupun rutin—memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang sama sekali tidak aktif. Mereka yang masuk kategori weekend warrior mengalami penurunan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 21%, dan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 33%.
Sementara itu, kelompok yang aktif secara rutin menunjukkan penurunan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 17%, dan risiko kematian jantung sebesar 19%. Bahkan mereka yang tidak cukup aktif tetap mengalami sedikit penurunan risiko dibandingkan dengan kelompok yang tidak aktif sama sekali. Ini menunjukkan bahwa setiap gerakan berarti, bahkan sedikit olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali.
Namun, manfaat terbesar memang diperoleh mereka yang berhasil mencapai atau melampaui durasi 150 menit aktivitas fisik per minggu. Para peneliti menekankan bahwa yang paling penting bukanlah kapan olahraga dilakukan, tetapi konsistensinya dalam mencapai target waktu yang disarankan. Jadi, jika seseorang hanya punya waktu di akhir pekan, itu pun sudah cukup untuk membantu jantung tetap sehat.
Menariknya, ketika peneliti melihat kematian akibat kanker, tidak ditemukan perbedaan yang terlalu mencolok antar kelompok. Ini mengisyaratkan bahwa manfaat utama dari aktivitas fisik lebih nyata dalam hal pencegahan penyakit kardiovaskular dibandingkan kanker, setidaknya dalam konteks penderita diabetes.
Pesan penting dari studi ini adalah bahwa penderita diabetes tidak perlu merasa harus berolahraga setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Bahkan olahraga dua kali seminggu dengan intensitas yang cukup sudah memberikan dampak positif yang besar. Ini bisa menjadi solusi praktis bagi mereka yang memiliki kesibukan tinggi atau keterbatasan fisik.
Dalam konteks pencegahan dan pengelolaan penyakit diabetes, olahraga memang sudah lama dikenal sebagai faktor penting. Tapi studi ini menggarisbawahi bahwa fleksibilitas dalam pola olahraga juga bisa efektif, asalkan tetap mencapai target waktu mingguan. Ini memberikan ruang gerak yang lebih realistis bagi banyak orang untuk tetap aktif.
Penelitian ini juga menjadi pengingat bagi tenaga kesehatan dan pembuat kebijakan bahwa dalam mengedukasi pasien diabetes, mereka perlu lebih menekankan pentingnya durasi total aktivitas fisik, bukan hanya pada frekuensinya. Bahkan, mendorong pasien untuk berolahraga hanya di akhir pekan bisa menjadi strategi awal yang cukup menjanjikan.
Diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine oleh American College of Physicians pada 24 Juli 2025, penelitian ini menjadi salah satu studi terbesar yang mengamati hubungan antara pola olahraga dan risiko kematian pada penderita diabetes. Dengan basis data ribuan peserta selama lebih dari 20 tahun, hasilnya cukup kuat untuk dijadikan referensi praktik klinis.
Bagi penderita diabetes, kabar ini tentu memberikan motivasi baru. Tidak ada lagi alasan bahwa “tidak sempat olahraga” karena bahkan aktivitas dua kali seminggu pun punya dampak besar. Yang penting adalah melangkah dan bergerak, karena setiap menit aktivitas bisa menyelamatkan nyawa di masa depan.
Dengan meningkatnya prevalensi diabetes di dunia, pesan sederhana namun kuat ini sangat relevan: tidak peduli kapan kamu berolahraga, yang penting adalah mencapainya. Jadilah “pejuang akhir pekan” jika perlu, asalkan jantungmu tetap bekerja dengan sehat.[]
